กลับหน้าแรก > กลับหน้ากระทู้
ขอคอร์ทหน่อยคัฟ
 

คือผมฝึกวิ่ง10กิโลอยู่คัฟตารางซ้อมของผมจะวิ่ง
1วันจันหยุด
2อังคารวิ่ง10กิโลอยู่ที่43-46นาที
3วันพุธวิ่ง1ช
4พฤหัส วิ่ง10กิโล43-46นาที
5ศุุุกเสรา1ชมอาทิตยาว2ชมอยากขอคอร์ทหน่อยคัฟสนามที่ผมซ้อมรอบล่ะ400เมตรอยากเก่งมั่งคัฟ
 
 
โดย แตงโม [3/08/2013 05:29]
 

ความคิดเห็นที่ 1
ตอบโดย : อ.เปา
(7/05/2013 11:29)

 
 
น่าจะซ้อมแบบเก่าไปซัก 6 เดือน แล้วค่อยลงคอร์ท

ลงคอร์ท..คือเล่นกับความเร็ว พัฒนาความเร็ว

ถ้าร่างกายยังไม่เข้มแข็ง....ลงไปก็ตายเปล่า



เอาล่ะ...บอกแล้ว ก็คือบอกแล้ว

ถามมาก็ตอบไปแบบเอาใจคนเก่งหน่อย

คุณวิ่ง 10 กม. ด้วยเวลา 43 นาที จะเอาให้เร็วขึ้นทำยังไง

ตอบว่า...ขยับขึ้นไปทีละขั้น ๆละ 5 - 10 เปอร์เซนต์นั่นเอง

คราวนี้..ผมจะตั้งตัวเลขให้ว่าขยับขึ้น 10 เปอร์เซนต์
แต่ละขั้นของคุณจึงเป็นแบบนี้...

43.....38.7.....34.8.......31.3......28.17 (นาที/ 10 กม.)

ขั้นที่ 1 คือ ทำเวลาให้เหลือ 38.7 นาที

ขั้นที่ 2 คือ ทำเวลาให้เหลือ 34.8 นาที

ขั้นที่ 3 คือ ทำเวลาให้เหลือ 31.3 นาที

ขั้นที่ 4 คือ ทำเวลาให้เหลือ 28.17 นาที...ตรงนี้คุณจะไม่ต้องไปทำอะไรอีกแล้วเพราะคุณคือแชมป์




4 ขั้นตอน....ใช้เวลานานแค่ไหน อย่าไปคาดหมาย

คุณหาวิธีเรียนรู้จากขั้นแรกก่อนคือ ทำเวลาให้เหลือ 38.7 นาทีในระยะ 10 กม.
ตรงนี้จะใช้เวลา 3-4 เดือน ก็ต้องอดทน

ตรงนี้....ผมจะทำตัวอย่างให้แบบนี้ ต้องทำตารางการฝึกไว้ก่อน

1.ระยะ 10 กม. ใช้เวลา 38.7 นาที

2..ระยะ 1 กม. ใช้เวลา 3.87 นาที

3.ระยะ 100 เมตร. ใช้เวลา 0.387 นาที (=23.22 วินาที)

3.ระยะ 200 เมตร. ใช้เวลา 0.774 นาที (=45.44 วินาที)

4.ระยะ 400 เมตร. ใช้เวลา 1.548 นาที (=90.88 วินาที)

5.ระยะ 800 เมตร. ใช้เวลา 3.096 นาที (=181.76 วินาที)

6.ระยะ 1,000 เมตร. ใช้เวลา 3.87 นาที (=232.2วินาที)

7.ระยะ 2,000 เมตร. ใช้เวลา 7.74 นาที

8.ระยะ 4,000 เมตร. ใช้เวลา15.48 นาที

9.ระยะ 8,000 เมตร. ใช้เวลา 30.96 นาที



เมื่อคุณจะลงคอร์ท 400 เมตร คุณก็เริ่มลงด้วยเวลาที่ 1.548 นาที (=90.88 วินาที)



อาจทำตัวเลขให้ง่ายขึ้นโดย คอร์ท 400 เมตร ที่ 90 วินาที

จัดคอร์ทแบบนี้...
จะซ้อมแบบนี้กี่วันกี่เดือน..ก็แล้วแต่การพัฒนาของร่างกาย
คุณขยับความอดทนต่อความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆแบบนี้



1.วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 800 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ว่าทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิทคือหยุดสนิท 2 นาที)


2.วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 600 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิทคือหยุดสนิท 2 นาที)


3.วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 400 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิทคือหยุดสนิท 2 นาที)


4.วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 200 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)

4.วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 100 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)


5.วิ่ง 400 เมตร ตามด้วยการวิ่งช้า 50 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)

พอถึงตรงนี้...คุณสามารถวิ่ง 400 เมตรโดยแทบไม่มีการพักได้แล้ว



ต่อไป...คุณก็ขยับไปวิ่งที่ 800 เมตร โดยทำคล้ายๆกับ 400 เมตร

1.วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 1600 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)

2.วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 800 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)

3.วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 400 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)

4.วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 200 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)

5.วิ่ง 800 เมตร(เวลา 3 นาที) ตามด้วยการวิ่งช้า 100 เมตร....จนร่างกายเคยชินโดยรู้สึกว่า...ทำได้ง่าย
(คุณอาจวิ่งวันละ 10-15 เที่ยว ก็ตามที่จะลองทำดู แบ่งไว้ทุกๆ 5 เที่ยวพักสนิท 2 นาที)




จากนี้..คุณก็ไปวิ่งที่ 1,600 .....2,000......4,000...8,000 เมตรต่อไป...


ต้องทราบว่า...คอร์ทนั้นจะอยู่ในช่วง 400...800....1,200 เมตร เท่านั้น
คือกี่รอบสนามฝึกนั่นเอง....

แต่การฝึก...คุณต้องวิ่งให้ยาวขึ้นเรื่อยๆ


ขอให้โชคดีในการฝึกคัฟ...

   

ความคิดเห็นที่ 2
ตอบโดย : เบญ
(7/05/2013 22:17)

 
 
ข้อมูลน้อยไปหน่อยครับ เช่น อายุอานาม น้ำหนักตัว สถิติปัจจุบัน ฯลฯ ถ้าได้เจอะเจอกันจะดีมาก จะได้รู้ว่าจุดเด่นจุดด้อยอยู่ตรงไหน เพราะแต่ละคนพื้นฐานไม่เหมือนกัน แต่ที่รู้ นักวิ่งหลายท่านมักละเลยกับการสร้างความแข็งแรงสำหรับการวิ่ง

ดังนั้น ในช่วงแรกอยากให้เสริมสร้างความแข็งแรงก่อน อาจจะต้องลดปริมาณการฝึกซ้อมปัจจุบันลงสักหน่อย ให้เวลากับการสร้างความแข็งแรงให้มากขึ้น เช่น
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk
http://www.youtube.com/watch?v=5ZKA2-Sb0Tk
http://www.youtube.com/watch?v=iw_fQPb1oqY

ท่ามีเยอะมาก คือยากกว่านี้ก็ยังมีอีก ถ้าจะให้ดี อย่างที่บอก ต้องให้ทำให้ผมดูจะได้รู้จุดอ่อนอยู่ตรงไหน ถ้าร่างกายฝึกตามตัวอย่างแล้วรู้สึกสบายไป ก็อาจหาท่าที่ยากขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแรงให้มากขึ้น

ฝึกได้ทุกวัน อาจจะสลับท่ากันไป แต่อาจจะมีสักวันที่ฝึกให้มากหน่อย วันนั้นปริมาณการฝึกวิ่งปกติก็อาจจะลดลงไปมากหน่อย

แล้วปกติมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประจำอย่างไรบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น

การที่ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้โข โดยเฉพาะกับนักวิ่งที่อยากวิ่งให้เร็วขึ้น หรือต้องการซ้อมหนักขึ้น

นอกจากนี้อยากให้เสริมการวิ่งสไตร์ดระยะสั้นๆ สัก 100-200 5-10 เที่ยว อาจจะทำร่วมไปกับ drills ตาม link จาก youtube โดยอาจฝึก drills แต่ละท่าไปสัก 10-20 เมตร แล้วก็วิ่งสไตร์ดออกไป

โดยอาจทำการหลังการวอร์ม ก่อนการฝึกซ้อมวิ่งตามปกติ
ถ้ามี drills ด้วย แต่ถ้าไม่มี drills ก็อาจฝึกสไตร์ดทั้งก่อนและหลังซ้อมวิ่ง

สไตร์ดก็คือการวิ่งเร็วแบบสบายๆ ผ่อนคลาย คือไม่ใช่การวิ่งสปริ้นท์เต็มที่แบบพวกนักวิ่งระยะสั้น ที่เค้นออกมาสุดๆ แต่เป็นการวิ่งเร็วของนักวิ่งระยะไกล ให้เน้นที่การจัดระเบียบร่างกายให้ดีก่อน ลำตัวไม่โยกเยกไปมาขณะวิ่ง ใช้การแกว่งแขนเพิ่มความสมดุลแทนการโยกตัว ไหล่ผ่อนคลาย ลำตัวอาจจะโน้นไปข้างหน้าเล็กน้อย ส่วนช่วงก้าวยังบอกไม่ถูก เพราะแต่ละคนอาจจะก้าวสั้นยาวต่างกัน อย่างที่บอกต้องขอดูก่อน บางคนก้าวสั้นๆ ก็อาจจะให้ฝึกวิ่งสไตร์ดด้วยการก้าวที่ยากขึ้น คนที่ก้าวยาวไปแล้วก็อาจจะให้ก้าวสั้นลงเพื่อหาความพอดี แต่ให้ชดเชยด้วยการสับขาให้เร็วขึ้น เป็นต้น

ในการวิ่งสไตร์ดนี้ จะช่วยให้ร่างกายเราพยายามปรับเข้าหาการวิ่งเร็ว (แบบผ่อนคลาย) ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่จะให้ดีก็อยากให้มีโค้ชช่วยดู เผื่อจะปรับท่าอะไรได้อีก หรือที่ปฏิบัติอยู่ยังไม่เหมาะ อาจจะต้องปรับเปลี่ยน ไม่อยากให้ทำแบบผิดๆ แล้วจะมาปรับที่หลังมันจะยากขึ้น

ฝึกข้างบนไปสักเดือน อาจลองปรับตารางมาเสริมการฝึกความเร็ว (แบบต่อเนื่อง เร็วสม่ำเสมอคงที่) เช่น วิ่งเร็วตลอด 5K สัปดาห์ละครั้ง โดยให้เร็วในระดับที่หายใจพอแรงขึ้นๆ แต่ไม่ถึงกับหอบ คือยังพอวิ่งไปคุยไปได้บ้าง โดยก่อนวิ่งเร็วให้วิ่งความเร็วสบายๆ สัก 2K ก่อน แล้วก็เร็วต่อเนื่อง 5K แล้วจบด้วยการวิ่งสบายๆ เพื่อคูลดาวน์ 2K เป็นต้น

สำหรับการจัดตารางฝึกซ้อม ก็ควรจัดให้มีวันหนัก หนักปานกลาง วันเบาหรือพักบ้าง ให้มันสลับกันไป อย่างให้วันหนักๆ ติดกัน

วันเบาก็อาจจะวิ่งไสตร์ดฝึก drills (หรืออาจจะงด) แล้ววิ่งสบายๆ สัก 30 นาที เป็นต้น

ส่วนคอร์มแบบที่ อ.เปา นำเสนอ อยากให้สร้างความแข็งขึ้นมาสักพักก่อน โดยต้องคำนวณหาความเร็วที่เหมาะสมสำหรับคุณด้วย
   

ความคิดเห็นที่ 3
ตอบโดย : tangmo2531
(8/05/2013 23:49)

 
 
ขอบคุณทุกท่านมากคัฟ
   

ความคิดเห็นที่ 4
ตอบโดย : 094908920
(10/05/2013 11:57)

 
 
อ.เปาครับผมลองลงดูคอร์ท800คัฟดีมากเลยเมื่อวานลงไป800จอก400ทำไป8ชุดชุดล่ะ2.52นาทีมช่ได้ไหมครับ
   

ความคิดเห็นที่ 5
ตอบโดย : อ.เปา
(10/05/2013 13:05)

 
 
ตอบ..ความคิดเห็นที่ 4

เมื่อวานลงไป 800จอก400...ต้องค่อยๆขยับขึ้นแบบนี้ จะกี่เที่ยวก็ทดสอบเอาเอง ถ้า8 ชุด..ก็ต้องยกนิ้วให้

มาดูวิธีการขยับ....

เมื่อวานลงไป 800จอก400...8 เที่ยว

ต่อไปก็ต้องเป็น...800จอก300...8 เที่ยว

ต่อไปก็ต้องเป็น...800จอก200...8 เที่ยว

ต่อไปก็ต้องเป็น...800จอก100...8 เที่ยว

ต่อไปก็ต้องเป็น...800จอก50...8 เที่ยว

ต่อไปก็ต้องเป็น...800จอก25...8 เที่ยว

ต่อไปก็ต้องเป็น...800จอก000...8 เที่ยว
ตรงนี้มีความหมาย

แปลว่า...วิ่ง 800+800 คือ 1,600 ได้แล้ว

ก็เปลี่ยนไปเป็น 1,600 จ๊อก 400...4 เที่ยว

ต่อไปก็ต้องเป็น 1,600 จ๊อก 300...4 เที่ยว

ต่อไปก็ต้องเป็น 1,600 จ๊อก 200...4 เที่ยว

ต่อไปก็ต้องเป็น 1,600 จ๊อก 100...4 เที่ยว

.........คงไม่ต้องเขียนต่อไป.....


กลับมาสิ่งที่ทำได้....มานั่งคุยกัน

เวลา 2.52 นาที/800 เมตร = 3.15 นาที/กม

มินิคงใช้เวลา = 33.075 นาที มีโอกาสไปยืนบนเวที


ปัญหาคือ...จะส่งตัวให้ยืนหยัดได้ถึง 10.5 กม.หรือไม่


ถ้าร่างกายเข้มแข็ง....คงทำได้
ถ้าร่างกายยังไม่อดทน....ก็เหี่ยวปลาย !

การลงคอร์ท..คือปรับความเร็ว
ขณะเดียวกัน....ก็ต้องขยับความยาวไปด้วย

ถ้าจะขยับจาก 800 ม....ก็ขยับไปเป็น 900...1,000..1,500....2,000...

ถ้าทำได้ก็คือผลการฝึกก้าวหน้าดีขึ้น

อยากจะบอกว่า..วิ่งเร็วใครก็วิ่งได้ แต่ไม่ยาว

วิ่งเร็วด้วย...ยาวด้วย....คือต้องฝึก



ไม่มีทางลัดเพราะ....กลไกภายในมันต้องการเวลาพัฒนา

ที่สำคัญ...การพัฒนาทำได้ช้าๆ




ต้องไม่ลืมว่าลงคอร์ทได้สัปดาห์ละ 1 วัน นะครับ

อย่าเผลอไปวิ่งแบบนี้ทุกวัน...เดี้ยงได้




ขอให้คุณประสบความสำเร็จในการฝึกซ้อมครับ


   

ความคิดเห็นที่ 6
ตอบโดย : social bookmarking service
(6/06/2013 11:47)

 
 
r3E0hd Im thankful for the blog.Really thank you! Really Cool.
   

ความคิดเห็นที่ 7
ตอบโดย : social bookmarks
(10/06/2013 19:36)

 
 
SxOQGO Really enjoyed this post.Really thank you! Will read on... http://crork.com/
   

ความคิดเห็นที่ 8
ตอบโดย : best news
(2/08/2013 23:55)

 
 
Appreciate you sharing, great post.Thanks Again. Fantastic.
   

ความคิดเห็นที่ 9
ตอบโดย : amazing news
(3/08/2013 05:29)

 
 
IVypun Thanks for sharing, this is a fantastic article post. Fantastic.
   

แสดงความคิดเห็น :
ข้อความ :
CODE ** กรุณากรอกหมายเลข 045086
โดย :
(Username)
Password(สำหรับสมาชิก)
   
   
ประวัติชมรมวิ่ง | สมัครสมาชิก | ข่่าวสารงานวิ่ง | สาระน่ารู้ | กระทู้พูดคุย | รูปภาพงานวิ่ง
Copyright @ 2007-2010 www.bangkhunthianjoggingclub.com. All rights Reserved. Powered By knsworldnet.com|.